今天在菜市場遇到好久不見的阿珠姐，她盯著我籃子裡的豆腐和香菇，開口就問：「安妮妳現在改吃齋喔？」我笑著搖搖頭：「不是啦阿珠姐，我是在探索素食蔬食的世界！」她一臉困惑：「啊不都一樣？青菜豆腐咩！」這讓我發現，很多人真的搞不清楚素食蔬食差異到底在哪裡耶！
說真的，我一開始也以為不吃肉就叫吃素，後來認真研究才發現學問可大了！記得我第一次嘗試做純素蛋糕，用亞麻籽粉代替雞蛋，結果烤出來像發糕…（慘不忍睹）。現在想想，這些摸索過程還滿好笑的，但也讓我更了解素食蔬食的豐富可能性。
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搞懂本質：原來我們吃的不是同一種”素”
很多人把vegetarian和vegan都叫”吃素”，其實差很大！素食蔬食差異關鍵在於動物性產品的接受度。有次和我那嚴守五辛素的老爸吃飯，他堅持我的蔥爆香菇”不夠純”，害我哭笑不得 🥲
安妮的簡單分類表：
| 類型 | 不吃什麼 | 可以吃什麼 | 常見疑問 |
| 全素/純素 | 所有肉類、蛋、奶、蜂蜜、動物膠 | 純植物性食材 (豆腐、蔬菜、水果、穀物) | “植物奶咖啡算嗎？當然算！” |
| 奶蛋素 | 肉類 | 植物性食材 + 蛋類 + 奶製品 | “蛋餅加起司？OK的！” |
| 五辛素 | 肉類 + 蔥、蒜、韭、薤、興渠（部分修行者避免） | 植物性食材 + 蛋奶（依個人） | “蘿蔔糕有蝦米？NG！” |
| 鍋邊素 | 不主動吃肉，但接受與葷食共鍋 | 同桌的蔬菜、豆腐等非肉品 | “聚餐好選擇，但營養夠嗎？” |
| 彈性蔬食 | 無硬性規定，大幅降低肉類比例 | 以植物為主，偶爾搭配少量肉類或海鮮 | “最易入門，週一無肉日開始！” |
| 海鮮素 | 肉類 | 植物性食材 + 海鮮 + 蛋奶（依個人） | “吃魚算吃素？嚴格說不算喔！” |
素食蔬食差異的核心在於”目的性”。素食(Vegan/Vegetarian)通常出於宗教、信仰或動物倫理，規範較嚴格；而蔬食(Plant-based)則偏重健康和環境考量，更為彈性。像我現在就是彈性蔬食者，平時90%吃植物，偶爾和老公約會才吃點魚，身體反而比從前”假健康”時更輕鬆！
吃植物也會缺營養？安妮的補鐵血淚史
剛轉型時，我常下午三點就虛累累，還以為是工作太累。結果營養師朋友一針見血：「妳鐵質和B12根本不夠吧？」那時我才驚覺，素食蔬食也可能面臨營養缺口！有個月我瘋狂吃菠菜想補鐵，結果體檢數值還是偏低…原來植物性鐵質吸收率只有動物性的1/3！
蔬食者最該留意的5大營養素：
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維生素B12：幾乎只存在動物製品！長期缺乏會貧血、神經損傷。我的解法：早餐穀片選強化B12的，或每週吃2次海苔/紫菜（天然來源但量少），最保險是吃補充劑（我選舌下錠吸收較好）。
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鐵質：植物性鐵（非血基質鐵）吸收率差。我的補鐵技巧：飯後吃顆奇異果（維生素C幫助鐵吸收），避免餐後立刻喝咖啡/茶（單寧酸阻礙吸收）。常吃紅莧菜、紅豆、南瓜籽。
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鈣質：不吃奶製品容易缺鈣！我每天必喝強化鈣的燕麥奶，豆干、黑芝麻、芥藍菜也是好選擇。晚上追劇時抓把杏仁當零食，既補鈣又解饞。
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維生素D：幫助鈣吸收，台灣人普遍不足。我每週挑兩天午休曬10-15分鐘太陽（手臂露出），陰天就吃強化D3的蘑菇或補充劑。
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Omega-3：魚油裡的EPA/DHA對腦神經很重要！亞麻籽、奇亞籽、核桃含ALA（可轉換但效率差）。我每天早餐加一匙亞麻籽粉在優格裡，偶爾吃海藻補充劑。
安妮的營養強化策略表：
| 營養素 | 最佳植物來源 | 每日建議量 | 安妮私房技巧 |
| 維生素B12 | 強化食品（植物奶、早餐穀片）、紫菜 | 2.4微克 | • 選B12強化豆漿泡麥片 • 每月吃1-2次海苔壽司捲 • 補充劑最可靠！ |
| 鐵質 | 紅莧菜、紅豆、皇帝豆、南瓜籽、黑芝麻 | 女性15毫克，男性10毫克 | • 餐後吃芭樂/奇異果 • 用鑄鐵鍋炒菜 • 避免與咖啡/茶同餐 |
| 鈣質 | 板豆腐、豆干、芥藍、黑芝麻、杏仁 | 1000毫克 | • 早餐喝強化鈣燕麥奶 • 點心吃芝麻糖/杏仁小魚(素) • 豆漿火鍋加小方豆干 |
| 維生素D | 日曬香菇、強化食品、陽光 | 15微克 (600 IU) | • 每週曬太陽3次×15分鐘 • 買UV燈照過的蘑菇 • 冬季補充維生素D3滴劑 |
| Omega-3 | 亞麻籽、奇亞籽、核桃、海藻油 | ALA: 1.1-1.6克 | • 奇亞籽泡檸檬水當飲料 • 打果汁加亞麻籽粉 • 選用芥花油炒菜(Omega-3較高) |
餐桌革命：從快炒到早午餐的療癒食光
以前總覺得吃素很麻煩，現在發現素食蔬食食譜變化多到做不完！尤其是素食蔬食快炒，根本是忙碌主婦的救星。十分鐘出三道菜不是夢！分享我的週間素食蔬食快炒計畫：
一週快炒救急清單：
- 週一： 沙茶杏鮑菇 + 腐乳空心菜 + 番茄炒蛋(植物蛋版) → 冰箱常備沙茶醬是關鍵！
- 週二： 三杯豆腐（用九層塔爆香） + 金沙南瓜（鹹蛋黃改用鹹蛋黃粉） → 豆腐先煎脆才不碎
- 週三： 雪裡紅炒豆干丁 + 麻油薑炒高麗菜 → 雪裡紅洗掉鹹味再炒
- 週四： 彩椒炒天貝（印尼發酵黃豆餅） + 豆豉苦瓜 → 天貝煎過超香，像吃肉
- 週五： 泡菜炒年糕（加韓式素肉片） + 蔥爆黑木耳 → 週五就是要吃澎湃點！
很多人以為素食早餐只有饅頭夾蛋，錯！素食蔬食早午餐可以很浮誇。上週末在家復刻網紅店的早午餐盤：香料烤鷹嘴豆、酪梨泥抹酸種麵包、豆腐歐姆蛋、烤地瓜條，再配一杯燕麥拿鐵…拍照上傳立刻爆讚！素食蔬食早午餐的靈魂在於”豐富度”和”蛋白質組合”，避免只有澱粉。
想找靈感？我常參考的素食蔬食食譜平台有：
- 愛料理的素食專區：台灣主婦實戰精華，步驟超詳細
- 野菜鹿鹿YouTube：年輕情侶的創意蔬食，擺盤美到捨不得吃
- “小小蔬房”食譜書：專攻台灣家常素菜，連素肉燥都有五種做法
安妮的私房Q&A時間
Q： 素食者最容易缺乏的5種營養是什麼？ 就是前面提到的維生素B12、鐵、鈣、維生素D和Omega-3！尤其是B12，真的很難從純植物飲食中足量獲取，補充劑或強化食品是務實選擇。我固定每半年抽血檢驗，數據會說話。
Q：什麼是蔬食？ 蔬食（Plant-based Diet）是以植物性食材為飲食核心的模式，但素食蔬食差異在於它更具彈性：不強制排除所有動物製品，而是大幅提高蔬菜、水果、全穀、豆類的比例。重點是”以植物為主軸”，像我的餐盤裡約90%是植物性食物，偶爾吃魚或蛋奶也沒壓力。衛福部國民健康署也鼓勵這種素食蔬食模式，更符合現代人需求。
真實生活挑戰：外食族怎麼吃？
住台北最不缺餐廳，但素食蔬食早午餐選擇卻常讓我踩雷。有些店賣的”蔬食早午餐”根本是澱粉炸彈：薯餅+麵包+薯條…蛋白質呢？纖維呢？後來我學聰明了，點餐時直接問：
- “請問有豆類或豆腐料理嗎？” → 確保蛋白質來源
- “沙拉醬能否換油醋？” → 避開美乃滋
- “可加點一份炒菇或蒸蔬菜嗎？” → 補足纖維量
公司附近的自助餐是我的救星，大叔老闆知道我吃素，每次都會喊：「妹妹！今天有妳愛的滷海帶豆包！」自己夾菜時掌握「三色原則」：綠色蔬菜（地瓜葉、青江菜）、橘黃色（南瓜、紅蘿蔔）、蛋白質（豆腐、豆干、毛豆），再配半碗糙米飯。這樣一餐不到百元，營養滿點。
我的私藏清單：超市採購必BUY
剛開始逛超市總迷失方向，現在閉著眼睛都能買齊。分享我的素食蔬食食譜必備清單：
安妮的補貨清單：
- 蛋白質基地：板豆腐、凍豆腐、豆包、天貝、罐裝鷹嘴豆/黑豆
- 快炒救星：綜合冷凍蔬菜包、罐頭菇類、即食栗子南瓜塊
- 常備調味：純素沙茶醬、麻油薑泥、芝麻醬、味噌、營養酵母粉（起司味！）
- 早餐夥伴：燕麥片、無糖豆漿/燕麥奶、冷凍莓果、奇亞籽、全麥口袋餅
- 點心良伴：海苔脆片、烤黑豆、無調味堅果、棗乾夾杏仁
進階玩家：讓蔬食成為生活儀式
吃素後最意外的收穫是”下廚創造力”。以前只會照著素食蔬食食譜做，現在敢把剩菜變新菜！上週把吃不完的滷味（豆干、海帶、杏鮑菇）切丁，加點毛豆和剩飯做成炒飯，灑上營養酵母粉…老公居然說比肉炒飯還香！素食蔬食快炒的彈性就在於”隨機應變”。
週末的素食蔬食早午餐更成為家庭儀式。我和老公輪流設計主題：「地中海風」（烤時蔬佐鷹嘴豆泥）、「台味復古」（地瓜粥配素鬆+豆腐乳）、「美式狂野」（純素漢堡排+薯餅塔）。兩個小時的料理時光，比吃什麼更重要。
走過這段素食蔬食旅程，最深刻的體悟是：重點不在於”不吃什麼”，而是“如何吃得豐富又滿足”。當你發現櫛瓜麵比真義大利麵更清甜、用香蕉代替雞蛋做的布朗尼濃郁爆表…那種顛覆認知的驚喜感，才是素食蔬食最迷人的地方。與其糾結素食蔬食差異的標籤，不如打開感官，讓植物帶你體驗全新的味覺地圖吧！